Rakott karfiol -húsnélkül
Egészséges Rakott Karfiol – Kölessel/Quinoával, Tejföl Csökkentve, Sajt Nélkül (Vega/Vegán Opció)
Hozzávalók (1 tepsihez – 18×32 cm)
• 200 g köles vagy quinoa
• 20 ml olaj, vagy evőkanál zsír
• 1 fej vöröshagyma (kb. 130 g)
• 3 gerezd fokhagyma
• 3 db paradicsom (80 g/db)
• 3 tk fűszerpaprika
• 2 tk őrölt kömény
• só, bors ízlés szerint
• 250 g vörös lencse
• 250 ml víz (a lencse főzéséhez)
• 250 ml passata
• 1 kg megtisztított karfiol
• 200 ml tejföl (csökkentett mennyiség)
• 150 g sajt - ELHAGYANDÓ
Vegán opciók:
• növényi tejföl (szójából, kókuszból vagy zab alapú)
• sajt helyett – opcionálisan – élesztőpehely a tetejére
2) Elkészítés (röviden)
1. A kölest vagy quinoát átöblítjük és puhára főzzük.
2. A vöröslencsét külön edényben fűszerekkel, hagymával és passátával
megfőzzük.
3. A karfiolt rózsáira szedjük és sós vízben félpuhára főzzük.
4. Egy tepsibe rétegezzük: köles/quinoa – lencsés alap – karfiol –
tejföl/növényi tejföl.
5. 180 °C-on kb. 25–30 percig sütjük.
3) Rövid táplálkozási ismertető
Ez a változat könnyebb, rostban gazdagabb és stabilabban emészthető, mint a
hagyományos rakott karfiol.
A sajt elhagyása csökkenti a kalória- és zsírtartalmat, a tejföl mérséklése
pedig könnyebbé teszi az ételt.
A köles és quinoa lassú felszívódású, kiegyensúlyozza a vércukorszintet, és
rendkívül jó tápanyag-összetételű alternatívája a fehér rizsnek.
A fogás gazdag növényi fehérjében, rostban és ásványi anyagokban, így jól támogatja az anyagcserét, az emésztést és a stabil vércukorszintet.
Különösen ajánlott:
• magas vérnyomás esetén
• pajzsmirigy problémáknál
• inzulinrezisztenciában
• fogyókúra során
• gyulladáscsökkentő étrendben
Vegán változatban növényi tejföllel és élesztőpehellyel készül.